Hyvä ryhti- kivuton selkä? Osa 4: Voidaanko ryhtiä muuttaa harjoittelemalla?

Ryhtiblogin edellisissä osissa on käsitelty ryhdin arviointia, ryhdin ja kipujen sekä ryhdin ja mielialan välistä yhteyttä. Tässä blogin viimeisessä osassa pohdimme sitä, voidaanko ryhtiä ylipäänsä muuttaa harjoittelemalla. 

Ryhdin ja lihasepätasapainon oletetaan yleisesti liittyvän toisiinsa. Lihasvoiman ja -pituuden epätasapainon katsotaan johtavan tarkastellun kehonosan nivelten koukistus- tai ojennusasentoon sekä lihasten heikentymiseen tai yliaktiivisuuteen.  Kirjallisuudessa tästä teoriasta käytetetään termejä “Upper crossed syndrome” ja “Lower crossed syndrome”. Teoria pohjautuu käsitykseen, että kun ihminen on pitkiä aikoja ”huonossa” ryhdissä lihakset reagoivat siihen pidentymällä tai lyhentymällä. Tai jos jotain lihasryhmää kuormitetaan paljon, niin lihas lyhenee (1). 

Lihasepätasapainoteoriaan pohjautuen nivelen toisella puolella sijaitsevan vaikuttajalihaksen (agonisti) lyhentymisen oletetaan johtavan nivelen vastapuolella olevan vastavaikuttajalihasten (antagonisti) pidentymiseen. Niin ikään lyhentyneet lihakset mielletään yliaktiivisiksi ja vahvoiksi ja pidentyneet inaktiivisiksi ja heikoiksi.  Olet varmasti törmännyt siihen väitteeseen, että lisääntyneen lannenotkon syynä ovat kireät selän ojentajalihakset ja lonkan koukistajat sekä näiden vastaparina heikot vatsalihakset ja lonkan ojentajalihakset. Tai että hartioiden eteenpäin kiertyminen on seurausta kireistä rintalihaksista sekä heikoista epäkäslihaksista ja lavan lähentäjälihaksista. Lihasepätasapaino ja ryhti ovat kuitenkin molemmat jo käsitteinä epämääräisiä ja hankalasti määriteltäviä. Teorian taustalta ei juurikaan löydy tutkimustietoa ja olemassa olevat näyttö on laadultaan heikkotasoisia (2).  On muistettava, että kehon asento on useamman tekijän summa ja kireä-heikko lihas -selitysmalli on turhan yksinkertainen kuvaamaan monimutkaista ilmiötä. 

Vaikuttaja-vastavaikuttaja lihasepätasapainoteoriaa voitaisiin helposti jatkaa ajatuksella, että ryhtiä voidaan muuttaa kireitä lihaksia venyttämällä ja heikkoja vahvistamalla. Voimaharjoittelu ja venyttely nähdään siten ainakin osittain vaikutuksiltaan toistensa vastakohdiksi. Nykytiedon valossa venyttelyn vaikutusmekanismit liikkuvuuden suhteen näyttävät kuitenkin perustuvan enemmän venytyksen sietokyvyn lisääntymiseen kuin lihasjännekompleksin pidentymiseen (3). Venyttelyn vaikutuksesta kehon asentoon ei myöskään ole näyttöä   (4).  Voimaharjoittelu näyttäisi lisäksi olevan liikkuvuuden parantamisen suhteen yhtä tehokas menetelmä liikkuvuuden parantamisessa kuin venyttely, joten näitä menetelmiä ei pitäisi ainakaan nähdä toistensa vastakohtina (5).     

Voidaanko selkärangan asentoon sitten vaikuttaa harjoittelemalla? Selkärankaa ympäröiviä lihaksia jännittämällä voidaan tietenkin muuttaa kaula-, rinta- ja lannerangan asentoa. Samoin vartalolihaksilla ja lonkan alueen lihaksilla voidaan kallistaa lantiota ja siten vaikuttaa lannerangan kautta koko selän asentoon. Tästä ei kuitenkaan voida suoraan päätellä voidaanko harjoittelulla aikaansaada pysyviä muutoksia ryhtiin tai kehon asentoon. Olemassa oleva tutkimusnäyttö osoittaa, että harjoittelulla saattaa olla jonkinlaista vaikutusta pään, niskan, rintarangan ja alaselän asentoon. Samalla kuitenkin on todettava että näyttö perustuu kovin heterogeenisiin tutkimuksiin, joiden laatu on heikkoa (6,7). Harjoittelun vaikutuksesta lapaluun asennon muutoksiin ei ole olemassa näyttöä (8). 

Kivun läsnäolo mutkistaa tutkimustulosten tulkintaa, koska kipu voi vaikuttaa hyvinkin voimakkaasti lihasten toimintaan ja tapaan käyttää kehoa.  Kivun lievittymisen voidaan jo itsessään olettaa muuttavan asentoa. Niiden katsausten osalta, joihin on otettu mukaan myös tule-kipuisia, löytyy näyttöä harjoittelun positiivisesta vaikutuksesta pään eteenpäin työntyneeseen asentoon (9). Lisäksi spesifin kaularangan etuosan lihasten aktivointiharjoitteiden, joita jollain tasolla voidaan pitää myös kaularangan asennon hahmottamista parantavana harjoitteluna, on havaittu niskakipupotilailla vähentävän pään eteenpäin työntymistä (10). Vaikka alustavaa näyttöä harjoittelun vaikutuksesta ryhtiin onkin olemassa, on olennaisempaa pohtia sitä mikä mahdollisen vaikutuksen merkitys on. Kysymykseen siitä, voidaanko harjoittelun mahdollisesti aikaansaamilla ryhtimuutoksilla ehkäistä tai hoitaa tule-kipuja, ei ole olemassa  vastausta. Esimerkiksi olkapääkipujen osalta tiedetään, että harjoittelu voi vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä vaikka lapaluun asento ei harjoittelun seurauksena muuttuisikaan (8).

Joillekin henkilöille kehittyy pitkään paikallaan ollessa kipuoireita tai epämukavuuden tunnetta. Osalle oireet ilmentyvät helpommin istuessa ja osalle seistessä. Näissäkään ryhmissä on tuskin tarvetta yrittää varsinaisesti muuttaa ryhtiä, vaan välttää yhtäjaksoista paikallaan oloa ja etsiä muutama erilainen variaatio asentoihin, jolloin kehon rakenteiden yksipuolinen kuormittuminen vähenee. On ymmärrettävää, että kun ihmisellä on selkä kipeänä, ei istuminen välttämättä tunnu mukavalta. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kivun syy on huonossa istuma-asennossa. Ratkaisu tietyissä asennoissa ilmeneviin oireisiin ei voi mitenkään olla siinä, että yritämme pakottaa kaikki ihmiset seisomaan tai istumaan anatomian kirjan kuvaamalla tavalla. Yksilöllisten tekijöiden tunnistaminen ja huomioiminen pakottaa meidän etsimään joustavampaa lähestymistapaa ja pohtimaan asiakkaan tilannetta moniulotteisesti. Tärkeää olisi myös opetella suhtautumaan tekemiimme ryhtiin liittyviin syy-seurauspäätelmiin kriittisesti.

Monet ryhtitutkimuksissa käytetyt harjoitteluohjelmat ovat niin yleisluontoisia, ettei niiden perusteella voida lähteä tekemään suosituksia ”ryhtiharjoittelulle”. Olemassa oleva tutkimusnäyttö selittää myös huonosti sitä miksi harjoittelu muuttaisi asentoa. Eli se, muutetaanko harjoittelulla lihastoimintaa ja nivelten liikkuvuutta ja sitä kautta ryhtiä vai muuttavatko ohjelmat ryhtiä yleisten kehonkäyttötapojen muuttumisen kautta, on vielä epäselvää. Harjoittelun mahdollista vaikutusta ryhtiin voidaan selittää myös lihasvoiman ja kehonhahmotuskyvyn paranemisella. Rangan osalta tiedämme, että välilevyjen madaltuminen saattaa muuttaa koko selkärangan asentoa lannerangan notkon oikenemisen seurauksena. Madaltuminen kuuluu kuitenkin normaaliin ikääntymiseen eikä sitä voida kokonaan estää. Selkärangan ojentajalihasten koon ja voiman ylläpitäminen/parantaminen sekä välilevyjen kunnon ylläpitäminen voi mahdollisesti estää rangan asennon muutoksia (11). Näihin vaikutuksiin pyrittäessä harjoittelun fokus voidaan kuitenkin siirtää täysin muihin asioihin kuin ryhdin muuttamiseen.

Mentäessä harjoittelusalille on hyvä miettiä halutaanko harjoittelussa keskittyä pelkästään ryhdin muuttamiseen, jos ei edes ole varmuutta onko se mahdollista tai onko sillä terveyden kannalta merkitystä. Ihmisillä on varmasti muitakin terveyteen liittyviä pohdintoja tehtävänä kuin ryhtiin liittyvät asiat. Luultavimmin meidän kannattaisi mieluummin keskittyä riittävän fyysisen aktiivisuuden tason saavuttamiseen ja kuntotason parantamiseen kuin siihen millaisessa asennossa paikallamme ollessa olemme. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä etteikö esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa liikkeen suoritusasennolla ole merkitystä. Erityisesti korkeamman intensiteetin harjoituksissa asento voi vaikuttaa sekä suorituksen tehokkuuteen sekä kuormituksen jakautumiseen kehonosien välillä. Mutta meidän tuskin tarvitse normaalissa arjessa pitää ryhtiämme samanlaisena kuin raskaan kyykkyharjoitteen aikana.    

Blogin aikaisemmassa osiossa kuvaamamme ryhdin arviointiongelmat, ja varsinkin yksittäisen mittaustilanteen alttius tulkintavirheelle luovat epävarmuustekijän, joka on ehdottomasti huomioitava näidenkin tutkimustulosten tulkinnassa. Lopuksi on hyvä pohtia, mitä kaikkea näissä blogiteksteissä esitellyt asiat oikein käytännön kannalta tarkoittavat. Koska aihe on monimutkainen, ja monet asiat edelleen sellaisia, joista meillä ei ole riittävästi tietoa, päätimme tehdä pohdinnan videomuotoon. Laita nauha pyörimään alta. 

Lähteet: 

1. Page P. Sensorimotor training: A ‘‘global’’ approach for balance training. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2006;10:77–84.
2. Hrysomallis C, Goodman C. A review of resistance exercise and posture realignment. J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):385-90.
3. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 2010 Mar;90(3):438-49.
4. Da Silva Filho J, Gurgel J, Porto F. Effects of stretching exercises for posture correction: systematic review. Manual Therapy Posturology & Rehabilitation Journal. 2014;12:265-272.
5. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H, Clemente FM. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021 Apr 7;9(4):427.
6. González-Gálvez N, Gea-García GM, Marcos-Pardo PJ. Effects of exercise programs on kyphosis and lordosis angle: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019 Apr 29;14(4):e0216180.
7. Bayattork M, Sköld MB, Sundstrup E, Andersen LL. Exercise interventions to improve postural malalignments in head, neck, and trunk among adolescents, adults, and older people: systematic review of randomized controlled trials. J Exerc Rehabil. 2020 Feb 26;16(1):36-48.
8. Nodehi Moghadam A, Rahnama L, Noorizadeh Dehkordi S, Abdollahi S. Exercise therapy may affect scapular position and motion in individuals with scapular dyskinesis: a systematic review of clinical trials. J Shoulder Elbow Surg. 2020 Jan;29(1):e29-e36
9. Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018 Jul – Aug;41(6):530-539.
10. Blomgren J, Strandell E, Jull G, Vikman I, Röijezon U. Effects of deep cervical flexor training on impaired physiological functions associated with chronic neck pain: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2018 Nov 28;19(1):415.
11. Sparrey CJ, Bailey JF, Safaee M, Clark AJ, Lafage V, Schwab F, Smith JS, Ames CP. Etiology of lumbar lordosis and its pathophysiology: a review of the evolution of lumbar lordosis, and the mechanics and biology of lumbar degeneration. Neurosurg Focus. 2014 May;36(5):E1.